6种专业体能训练方法

　　6种专业体能训练方法

　　1、体能训练之耐力训练

　　(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　　(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　2、体能训练之平衡训练

　　(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　3、体能训练之力量训练

　　(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

　　(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　4、体能训练之柔韧训练

　　(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

　　(2)压腿、下腰。

　　(3)拉伸身体两侧肌肉。

　　5、体能训练之弹跳力训练

　　(1)半蹲跳 半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　(2)抬脚尖 找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

　　(3)台阶 找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

　　(4)纵跳 双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

　　(5)脚尖跳 将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、体能训练之速度训练 反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。打破孩子增高固化思维，通过运动达到理想身高。

关于如何促进孩子长高，你是否有以下错误行为：

相信孩子属于「晚长」，而错过孩子长高的关键时期;

疯狂给孩子补钙，期待孩子多长身高;

道听途说让孩子盲目锻炼，结果导致孩子机体组织受损;

……

关于孩子的身高，你一定听过这句话：70% 取决于基因，30% 取决于后天干预。

数据证明，营养搭配、情绪调节、科学运动、充足睡眠等因素将影响孩子身高发育，直接决定了孩子未来 10-20cm 的身高差。

运动促进生长激素分泌、改善饮食习惯、促进深度睡眠、改善孩子情绪，是孩子长高非常重要的一环。跟对人、用对方法、不伤身体，学会科学运动很重要。

给孩子最好的投资，就是让孩子养成持之以恒的运动习惯，科学合理促进长高。点击试听：儿童体能教练】给10-15岁孩子的运动长高训练课

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