亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式,实现正念专注

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作者 时间知道 米粒妈咪课堂  ← 点击红色字,关注公众号
2021-04-01 14:48 字数 6067 阅读 101评论 0
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  亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式,实现正念专注

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  亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式,实现正念专注

  今天给大家分享20个经典瑜伽体式,从进入体式到如何退出,动图示范,超级详细,实现正念专注,非常适合初学者在家跟随练习的亲子瑜伽全套体式,强烈建议收藏!

  1、猫牛式

  四角跪姿,双手分开与肩同宽

  双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地

  吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上

  呼气,低头拱背,卷尾骨向下

  注意脊柱一节一节有控制的滚动

  配合呼吸,动态练习8-10组

  2、斜板式

  从四角跪姿,依次撤双腿向后

  双脚略微分开,脚尖点地

  手臂垂直地面,身体在一条直线

  眼睛看前方,保持5-8个呼吸

  3、侧板式

  从斜板式,转动身体朝左

  左脚外侧贴地,右脚放左脚上

  吸气左手臂上举,侧腰向上拎高

  胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸

  吸气还原斜板式,换反侧练习

  4、下犬式

  从斜板式,呼气,移重心向后

  瘦腿地,背部延展,坐骨向上

  大腿根向后推,脚跟向下踩地

  腿后侧紧张的同学,可微屈膝

  眼睛看下方,保持5-8 个呼吸

  5、单腿下犬式

  从下犬式,吸气抬左腿向上

  腿内侧上提,脚跟找天花板

  右脚踩实地面,控制不要翻髋

  重心均匀分布在双手上,肩放松

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  6、四柱式

  从斜板式,吸气转动肘眼朝前

  呼气重心前移,屈手肘向后

  大小臂垂直,手肘夹向躯干

  身体在一个平面,脚跟向后蹬

  保持5-8个呼吸,还原斜板式

  7、上犬式

  俯卧,双手放在胸腔两侧

  手肘内夹,双肩向后,脚背贴地

  吸气手推地,双腿离开地面

  呼气胸腔上提,身体向后弯

  双肩放松,保持5-8个呼吸

  8、英雄前屈

  跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽

  臀部坐脚后跟上,吸气背部立直

  呼气身体前屈,腹部贴靠大腿

  双手向前伸直,带动侧腰延展

  前额轻触地面,整个身体放松

  保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原

  9、山式

  站立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝前

  髌骨上提,大腿肌肉收紧,髋前侧上提

  双手放身体两侧,掌心朝前,腋窝伸展

  转动双肩向后向下,锁骨向两端延展

  眼睛看向前方,保持5-8 个呼吸

  10、幻椅式

  山式站立,双脚大脚趾相互并拢

  吸气手臂体前上举,分开与肩同宽

  呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐

  腹部内收,腹股沟和小腿向后推

  胸腔上提,双肩放松,眼睛看前方

  保持5-8个呼吸,脚蹬地,站立起身

  11、站立前屈

  山式站立,双脚分开与髋同宽

  吸气脊柱延展向上,呼气前屈

  保持背部延展,转动骨盆向前

  腹部贴靠大腿,头自然放松

  双手点地,保持5-8个呼吸

  12、低弓步

  从站立前屈,双手放在脚两侧

  撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地

  右小腿垂直地面,背部保持延展

  髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方

  保持5-8个呼吸,还原前屈,换反侧

  13、高弓步

  从低弓步,脚尖回勾,腿离地

  吸气手臂上举,躯干立直向上

  呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬

  胸腔向上,髋前侧上提,远离大腿

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

  14、战士二式

  站立,双脚分开略大于一腿长

  右脚尖指向正右侧,左脚微内扣

  胸腔肚脐朝前,吸气手臂侧平举

  呼气屈右膝向下,小腿垂直地面

  转头看右手指尖,保持5-8个呼吸

  15、侧角式

  从战士二式,吸气延展脊柱

  呼气身体向右侧屈,右手屈肘

  撑在右大腿上,左手臂上举贴耳

  转头看上方,保持5-8个呼吸

  吸气还原站立,换反侧练习

  16、双角式

  山式站立,双脚分开大约一腿长

  脚尖朝前,脚外侧相互平行

  吸气延展脊柱,呼气身体前屈

  背部延展,双手点地,屈手肘

  头顶向下找地面,保持5-8个呼吸

  17、风车式

  从双角式,吸气抬头,背部延展

  左手放在鼻尖正下方,右手扶髋

  呼气身体扭转向右,髋部不动

  左手推地,转头看上方天花板

  保持5-8 个呼吸,还原,换反侧

  18、花环式

  山式站立,双脚分开略大于髋

  脚尖外展,吸气延展脊柱向上

  呼气屈髋屈膝,臀部向下蹲

  双手胸前合十,手肘抵膝内侧

  胸腔上提,双肩放松,臀向下

  眼睛看前方,保持5-8个呼吸

  19、快乐婴儿式

  仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

  双手从膝内侧,抓双脚大脚趾

  双膝分开略大于髋,向下找地面

  小腿垂直地面,双肩向下放松

  保持5-8个呼吸,解开双手还原

  20、挺尸式

  仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

  双手从膝内侧,抓双脚大脚趾

  双膝分开略大于髋,向下找地面

  小腿垂直地面,双肩向下放松

  保持5-8个呼吸,解开双手还原

  即使现在不能去瑜伽馆

  在家也要坚持练习哦

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